Træning

Core

Styrk dig selv og sid bedre på din cykel

Ved du hvad kan gøre dig til en bedre cykelrytter ?

Mange som starter, ja endda nogle som har kørt i mange år, ved ikke, at man kan blive en bedre og stærkere cykelrytter med få øvelser 3-4 gange om ugen. Så Sid bedre på cyklen nu !!!

Hvilke muskelgrupper ?

Stærk ryg og stærke mavemuskler… det er sagen, for at du kan blive stærkere, samt sidde endnu bedre på din cykel.

Hvor mange øvelser ?

7 øvelser er hvad det skal til, ca 30 min pr. gang 3 gange om ugen.. THATS IT !!! Du vil lynhurtigt mærke en stor forskel, når du sidder på din cykel.

Samarbejde…

I et super og fantastisk samarbejde, har vi lavet 7 øvelser, som er helt perfekt til dig som cykelrytter. Disse 7 øvelser vises her og i bunden en samlet video for at illustrere det hele lidt bedre. God træning og ride on !

Hvilke “Sid bedre på cyklen”program og øvelser ?

  1. Squat (3x10stk) Baller og lår – husk ret ryg og knæ og tæer skal pege samme vej.
Squat

2. Lunges (3×10 stk på hvert ben) For- og baglår, samt baller – husk knæet mod gulvet og bryst højt.

Lunges
Lunges

5. Ryg (3×10 stk) – Lænd og ryg – husk at løfte op til navlen.

6. Ryg diagonal (3×10 stk) – Ryg, skuldre, baller og baglår – husk ret ryg og lige strakte arme og ben, samt skiftevis højre og venstre arm/ben.

7. Mavebøjninger (3×10 stk) – core, mavemuskler, sixpack – husk at kigge op og ikke bøje i nakken.

Mavebøjninger

Andre videoer ?

Ja her på youtube kanalen er der mange Zwift guides. Fx denne :

8uger

8 ugers Zwift vintertræning…….

Træning er til hvem ?

8 ugers Zwift vintertræning..til dig, der vil have en plan for din træning.

Med denne træning kommer du stærk ud af vinteren, klar til cykelløb. Du kan slå dine cykelvenner i en spurt til foråret, overhale blomsterkurvscyklen uden hænder på styret – og du kan bruge ringeklokken i Zwift, så folk flytter sig 🙂

Det kan også være, du er den mere hardcore type, som har valgt, at du vil i gang. Vil du kun cykle ude, er programmet her også for dig.

Hvad er i programmet 8 ugers Zwift vintertræning?

Programmet er lavet med ruteforslag i Zwift. Basis verden er Watopia, men man kan selv vælge, alt efter hvilke verdener, der er åbne.

Tillæg til programmet ?

Det er en rigtig god ide, at lave styrke træning, så du sidder bedre på din cykel, derfor anbefaler vi, at du 2 gange om ugen laver dette program.

Inden du henter programmet, er her lige et par gode råd. :

  • Sæt dig delmål. Klar den første uge – og beløn dig selv, når du er i mål.
  • Hvis du kan, så find en makker – det er bare sjovere.
  • Du behøver IKKE det dyreste udstyr, SLET IKKE, men i cykeltøj anbefaler vi Biemme
  • Lad være med at køre for hårdt de første 2-3 uger, det SKAL være sjovt. Det skal nok komme til at gøre ondt de kommende uger.
  • Husk at drikke, min regel er hvert 10 min. = en lille tår.
  • Ta’ evt. billeder til instagram eller andet medie og del med andre, hvor sej du er…(Du må self. gerne tagge #SportOnlineDK :-))
  • Sæt dig et hovedmål, med en større gevinst. Men vær fra starten fast besluttet på, hvad du skal cykle efter de 8 uger.
  • Find dig evt en social gruppe, DBR – Danish Bike Riders er den bedste og største i DK. Du kan joine dem på Facebook.
  • Træning er DIN kvalitetstid…..PRIORITER DEN !
  • Husk du er en VINDER !

Husk at følge SportOnlineDK på instagram

Relateret links :